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　前俯后仰：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開(kāi)，與肩同寬；然后雙手叉腰，先抬頭后仰，同時(shí)吸氣，雙眼望天，停留片刻；再緩慢向前胸部位低頭，同時(shí)呼氣，雙眼看地。做此動(dòng)作時(shí)，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復(fù)做4次。動(dòng)作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。

　　舉臂轉(zhuǎn)身：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開(kāi)，與肩同寬，雙手自然下垂。先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，停留片刻。在轉(zhuǎn)身時(shí)，要注意腳跟轉(zhuǎn)動(dòng)45°，身體重心向前傾。然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè)，旋轉(zhuǎn)時(shí)要慢慢吸氣，回轉(zhuǎn)時(shí)慢慢呼氣，整個(gè)動(dòng)作要緩慢、協(xié)調(diào)。轉(zhuǎn)動(dòng)頸、腰部時(shí)，要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止，停留片刻，回到自然式后，再換左臂。換左臂時(shí)，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換手臂后同樣再做，來(lái)回反復(fù)做2次。

　　左右旋轉(zhuǎn)：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開(kāi)，與肩同寬。雙手叉腰。先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，同時(shí)吸氣于胸，讓右側(cè)頸部伸直后，停留片刻。再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻，這樣反復(fù)交替做4次。要注意的是：整套動(dòng)作要輕松、舒展，以不感到頭暈為宜。

　　提肩縮頸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開(kāi)，與肩同寬，雙手自然下垂。先將雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢松弛放下，頭頸伸出，自然還原。然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時(shí)要慢慢吸氣，停留時(shí)要憋氣，松肩時(shí)要盡量使肩、頸部放松?；氐阶匀皇胶?，再反復(fù)做4次。

　　左右擺動(dòng)：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開(kāi)，與肩同寬，雙手叉腰。先將頭部緩緩向左肩傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位。然后頭再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻后，再回到中位。這樣左右擺動(dòng)反復(fù)做4次，在頭部擺動(dòng)時(shí)需吸氣，回到中位時(shí)慢慢呼氣。做操時(shí)雙肩、頸部要盡量放松，動(dòng)作以慢而穩(wěn)為佳。

　　波浪屈伸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腿略分開(kāi)，與肩同寬，雙手自然下垂。先將下頜往下前方波浪式屈伸，在做該動(dòng)作時(shí)，下頜盡量貼近前胸，雙肩提起，下頜慢慢屈起，胸部前挺，雙肩往后上下慢慢運(yùn)動(dòng)。下頜屈伸時(shí)要慢慢吸氣，抬頭還原時(shí)慢慢呼氣，雙肩放松，做2次后休息片刻，然后再倒過(guò)來(lái)做下頜伸屈運(yùn)動(dòng)。由上往下時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣，做2次。正反各練2次。